Fase atau sejumlah waktu dimana training dan diet ditujukan untuk membangun massa otot sebanyak-banyaknya dengan penambahan kadar lemak tubuh (BF%) seminimal mungkin.
Ditandai dengan intake kalori > kalori keluar
Cutting
Fase atau sejumlah waktu dimana training dan diet ditujukan untuk mengurangi kadar lemak tubuh yang menutupi otot sambil mempertahankan massa otot sebanyak2nya.
Ditandai dengan intake kalori < kalori keluar plus rutin menjalani sesi cardio training.
Yang jadi pertanyaan umum adalah apakah mungkin Bulking sambil Cutting?
Tidak mungkin karena dietnya bertolak belakang.
Akan tetapi dengan diet bulking yg benar dan bersih hampir pasti dapat meningkatkan massa otot sambil mempertahankan BF% yg sekarang dimiliki, bahkan mungkin saja BF% tsb turun dalam proses karena massa otot yg bertambah berarti metabolisme meningkat dan kalori harian yg dibakar menjadi lebih banyak.
Exercise
Exercise atau dalam forum ini sering disebut sebagai “gerakan” adalah serangkaian gerakan badan untuk melatih otot-otot tertentu.
Contoh:
- Bench Press dan Push Up adalah exercise untuk melatih otot dada
- Sit Up dan Leg Raise adalah exercise untuk melatih otot perut
Form
Form adalah cara spesifik melakukan suatu exercise untuk memaksimalkan stimulasi otot dan meminimalkan resiko cedera.
Contoh pada Bench Press:
Form yang paling baik untuk melakukan Bench Press adalah dengan menggenggam bar kurang lebih selebar bahu, menjaga agar kepala, punggung atas, dan pantat selalu menempel di bangku, serta kaki selalu menjejak dengan mantap ke lantai.
Pada saat menurunkan beban selalu menjaga agar beban turun secara perlahan dan terkontrol. Jangan membiarkan beban jatuh bebas ke dada. Posisi siku ke arah luar senyaman mungkin. Posisi bar jatuh di daerah dada atas antara puting dan dagu. Letak bar pada posisi terendah sekitar 2 jari dari dada.
Pada saat menaikkan beban selalu mejaga agar beban naik secara terkontrol dengan usaha dari otot dada dan trisep, bukan otot yang lain. Jaga agar pada posisi teratas siku selurus mungkin tapi tidak sampai mengunci. Siku yang terkunci berarti beban disangga oleh tulang tangan dan bukan lagi pada otot.
Repetition (Rep)
Repetisi atau reps adalah satuan utk pengulangan dari satu exercise.
Misalkan pada Push Up:
Dari posisi bawah sampai posisi atas disebut 1 repetisi. Lakukan 10x disebut 10 reps.
Set
Set adalah kumpulan dari beberapa repetisi.
Misal ada perintah “Lakukan Push Up 4×10 (4 set masing2 10 reps)” maka:
lakukan Push Ups 10reps berturut2, istirahat sebentar, lakukan Push Ups 10reps berturut2, istirahat sebentar, lakukan Push Ups 10reps berturut2, istirahat sebentar, lakukan Push Ups 10reps berturut2.
Tempo
Tempo adalah seberapa cepat beban dinaikkan atau diturunkan.
Misakan ada perintah lakukan Push Up dengan tempo 1-1-3, artinya naikkan badan (gerakan positif )dalam 1 detik, tahan di posisi atas (statis) selama 1 detik, dan turunkan badan (gerakan negatif) selama 2 detik.
Catatan:
- Perhatikan keterangan yang menjelaskan urutan dari perintah yang diberikan. Terkadang ada beberpa penulis yang suka menggunakan urutan yang berbeda seperti “positive – static – negative” atau “negative – static – positive”
- Tempo yang paling umum digunakan untuk membangun kekuatan dan massa otot adalah 1-1-3 atau angkat beban secepatnya, tahan sebentar di atas, dan turunkan perlahan.
